（健身房器械区，我正对着哑铃架发呆，汗水把灰色速干衣洇出深色痕迹。穿黑色压缩衣的健身教练老周擦着器械走过来，他臂的肌肉线条像水流过岩石，笑起来眼角有几道练出来的细纹）
老周：“吴今没跑？我看你跑鞋还在更衣室柜子上挂着呢。”
我：“周哥，正想找你。我这33岁的身子骨，最近犯嘀咕了——是跑3公里好，还是隔跑，中间穿插哑铃和开合跳之类的好？”
（老周往史密斯架上添了片杠铃片，金属碰撞声在空旷的场馆里荡开）
老周：“先问你个事儿，跑完步第二膝盖外侧疼不疼？下楼的时候有没赢咔’一声的响动？”
我：“还真有！尤其是上周连续跑了五，第六蹲厕所都费劲。但歇一又没事了，这算不算正常？”
（老周从器械架上抽了根泡沫轴扔给我，示意我坐在瑜伽垫上）
老周：“来，把右腿架左腿上，用轴滚髂胫束。33岁不是3岁，关节软骨的新陈代谢速度已经掉了三分之一，就像车胎纹路慢慢变浅，跑等于让轮胎在碎石路上不停碾。”
（我照着他的样子滚动泡沫轴，大腿外侧传来酸痛的灼烧感）
我：“可网上‘坚持就是胜利’，那些马拉松选手不都是跑吗？”
老周：“人家那是职业选手，有康复师跟着做筋膜放松，每摄入的蛋白质够你吃三的。你昨朋友圈发的晚餐是麻辣烫吧？辣椒油漂了一层，那点蛋白质还不够修复肌肉纤维的。”
（我不好意思地挠头，手机在裤兜里震动，屏保是上周跑完3公里拍的打卡照）
老周：“你看，3公里对新手来是好量，但连续跑会让股四头肌一直处于紧张状态。就像你总绷紧一根橡皮筋，过阵子就会失去弹性。隔练的话，正好给肌肉修复时间。”
（他指着窗边做开合跳的姑娘，那姑娘动作幅度很大，马尾辫甩得像钟摆）
老周：“你的开合跳、高抬腿这些，属于徒手有氧，能练到核心和爆发力。但得讲究搭配——跑步练的是下肢耐力，哑铃练的是上肢力量，隔穿插着来，就像给庄稼轮耕，土地才不会板结。”
我：“那具体怎么安排？比如周一跑3公里，周二哑铃加徒手，这样循环？”
（老周从旁边拎过个黑板，用粉笔写着什么，粉笔灰落在他黑色护腕上）
老周：“给你画个表。周一跑步时注意用鼻吸嘴呼，步频控制在每分钟160步，别像前两似的，一上来就猛冲，心率都快飙到180了。”
我：“你怎么知道我心率？”
老周：“你那运动手表在更衣室充电时，我扫了一眼。33岁的最大心率是187，你跑到170就该减速了，不然心脏跟打鼓似的，长期下来可不是好事。”
（他在黑板上画了个人，跑步姿势是前倾的，手臂前后摆）
老周：“周二练哑铃，先做10分钟开合跳热身，膝盖别超过脚尖。哑铃选能做12个力竭的重量，卧推时肩胛骨收紧，就像后背夹着张纸。”
我：“我总觉得哑铃练完胳膊酸，是不是动作错了？”
（老周突然站到我身后，大手握住我胳膊往上抬）
老周：“你看，你一发力就耸肩，斜方肌代偿了。正确的应该是大臂贴紧身体，臂垂直地面，就像把哑铃往腰侧‘卷’，不是‘举’。”
（他手心的茧子蹭到我皮肤，有点糙但很稳）
我：“那周三呢？又跑步？”
老周：“周三可以换成游泳或者椭圆机，低冲击运动。你不是周末带孩子去泳池吗？顺便自己游个1000米，比硬跑3公里友好多了。”
（我摸了摸膝盖，想起去年冬膝盖贴膏药的日子）
我：“可我就想跑步，觉得出汗才够劲儿。”
老周：“劲儿不是靠蛮力出的。你看那些格斗选手，练的是技术和体能分配，不是瞎打。33岁健身，拼的是智慧不是傻力气。”
（他从饮水机接了杯温水递给我，杯壁上凝着水珠）
老周：“你试试这样：每周一、四跑步，周二、五练哑铃加徒手，周三、六随便动一动，散步或者跟你家孩子踢毽子，周日彻底歇着。”
我：“歇着不会胖吗？我这肚子刚下去点。”
（老周突然笑了，眼角的纹更深了）
老周：“你上周称体重减了2斤，不是因为跑，是因为你媳妇给你做了一周的清蒸鱼。肌肉修复需要休息，就像庄稼夜里长，人在睡觉的时候才分泌生长激素。”
（窗外的阳光斜斜切进来，照在他胸前的汗滴上，亮晶晶的）
我：“那饮食上要注意啥？总不能顿顿清蒸鱼吧？”
老周：“蛋白质每每公斤体重1.2克，你70公斤，每吃84克。一个鸡蛋7克，一盒牛奶8克，自己算着来。别喝那什么功能饮料，含糖量比可乐还高，跑完步喝杯淡盐水就校”
（他指着我手里的运动水杯，杯身上印着“能量”两个字）
老周：“还有啊，你那杯子里泡的枸杞挺好，但别放太多，上火。33岁不是炼丹，正常吃饭比啥都强。”
我：“那我试试隔练。对了，昨看视频学波比跳，做了10个就喘得不行，是不是太弱了？”
（老周突然做了个标准的波比跳，从站立到俯卧撑再跳起来，动作流畅得像弹簧）
老周：“你这岁数，波比跳先分解做。先练跪姿俯卧撑，再练原地纵跳，两周后再连起来。就像盖房子，先打地基再砌墙，别急着盖楼顶。”
（他抹了把汗，胸肌随着呼吸起伏）
我：“周哥，你33岁的时候也这么练？”
老周：“我33岁那年差点废了。为了备赛，练6时，结果跟腱断了。躺了三个月才明白，健身是一辈子的事，不是急行军。”
（他指着墙上的日历，红笔圈着“45”这个数字）
老周：“我现在45了，每周还能跑三次10公里，靠的就是当年学会的‘歇’。你看那些晒跑量的，有几个能坚持十年？”
（我低头看自己的跑鞋，鞋跟处已经磨出了坑）
我：“那我从明开始改计划。对了，哑铃练完要不要按摩？”
老周：“买个筋膜枪，两百块钱的就校练完打打肱二头肌和三角肌，就像给紧绷的琴弦松松劲儿。”
（他收拾起粉笔，黑板上的计划被阳光晒得发白）
老周：“记住啊，33岁的身体就像老相机，得轻拿轻放，才能拍出好照片。别学那些二十岁的伙子瞎折腾，他们摔得起，你摔一下试试？”
（我笑着点头，突然觉得膝盖没那么沉了。远处的跑步机还在转，但好像没那么吸引人了）
我：“谢了周哥，今晚回去就把跑步计划改了。”
老周：“改完发我看看。对了，明带双干净袜子，你那袜子昨放更衣室，味儿快把蚊子熏晕了。”
（他笑着走开，杠铃碰撞的声音又响起来，这次听着，倒像是在给什么东西打气。我摸出手机，删了明的跑步闹钟，改成了“哑铃+开合跳”，突然觉得，这样好像更踏实。）
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